Cos’è il nordic walking o camminata nordica

Cos’è il nordic walking? Facile, poco costoso e divertente. Ad alto rischio di favorire nuove amicizie. Certamente meglio di qualsiasi social. Forse potremmo riassumere la risposta alla domanda “cos’è il nordic walking” in una battuta: una palestra all’aria aperta. Infatti è ottimo per due chiacchierare con amici o ritrovare te stesso nel silenzio del verde. Scegliendo il ritmo più adatto al proprio benessere. Senza schede, senza affanno, senza programmi costrittivi. Con un importante obiettivo: sentirsi meglio. Perchè bisogna sapere che:

  • si pratica all’aperto, con qualsiasi tempo
  • fa bene a cuore e circolazione
  • rafforza braccia e spalle
  • migliora la postura della schiena
  • tonifica glutei e addominali
  • è praticamente privo di controindicazioni
  • ha un costo veramente accessibile

A prima vista sembrerebbe un magico toccasana. Il nordic walking è un modo di praticare sport, relativamente recente, che si sta affermando in tutto il mondo. In italiano si può anche chiamare “camminata nordica”: ma probabilmente è meglio tradurlo con “sano e completo esercizio fisico”. Ovvero quello raccomandato da medici, cardiologi, divulgatori di fitness.  Nonché dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Perfetto per un’ora di benessere o per lunghi cammini.

Un breve video sulla nostra idea di palestra.

Cos’è il nordic walking: una breve definizione.

Si tratta, nella sostanza, di recuperare una camminata naturale, ampia e rilassata, con il concorso, funzionale alla progressione, dei bastoncini. Chi ha esperienza di camminata o escursionismo ha già usato dei bastoni in funzione di appoggio. Per aiutare l’equilibrio o scaricare la fatica delle gambe. Ma per comprendere bene cos’è il nordic walking, bisogna fare una fondamentale distinzione.

Bastoncini speciali

I bastoncini sono infatti usati con azione di spinta. Col risultato di coinvolgere attivamente, grazie ad un corretto impiego della tecnica, i muscoli delle braccia, delle spalle, del tronco. E di mobilizzare la colonna vertebrale, con benefici sulla salute della schiena.  In conclusione, ecco lo scopo: coinvolgere il maggior numero possibile di distretti muscolari, aumentando il dispendio energetico a parità di velocità e di distanza percorsa. Così migliorano al contempo la forma fisica e l’umore. Come risulta da numerosi studi e articoli sui benefici del camminare sportivo.

Cos’è il nordic walking: un po’ di storia.

Nato nei paesi scandinavi, era inizialmente praticato dagli atleti dello sci di fondo durante la preparazione estiva. In seguito, venne adattato e sviluppato come vero e proprio esercizio di benessere e cura del corpo all’aria aperta. In Italia bisogna arrivare  agli anni ’60 per vedere correre e camminare atleti e appassioanti dotati di bastoncini. Grazie all’allenatore svedese Bengt Nilsson, anche i fondisti azzurri, incluso l’olimpionico Franco Nones, iniziano ad allenarsi praticando il nordic walking, cominciando ad attirare la curiosità del mondo sportivo.

Evoluzione

Negli anni ’80, un ex podista americano, Tom Rutlin, iniziò a mettere a punto un metodo di allenamento con i bastoncini. L’idea era di ottenere un esercizio completo ed efficace per rimettersi in forma e recuperare la piena funzionalità post trauma. Ecco come nacque la prima camminata con i bastoncini concepita come metodo allenante, alla portata di chiunque. Rutlin battezzò questo metodo ExerStriding. Era probabilmente l’embrione del nordic walking moderno, la cui nascita ufficiale viene fatta risalire al 1997. È l’anno in cui che il finlandese Marko Kantaneva presenta la sua tesi di laurea sulla camminata presso il Finnish Sports Insititute a Vierumäki.

Cos’è il nordic walking in Italia?

  • il nordic walking arriva nel 2003, diffondendosi dapprima in Alto Adige e poi in tutte le altre regioni.
  • nel 2007, a firma di Pino Dellasega, viene pubblicato il primo libro sulla tecnica codificata: “Nordic Walking – Camminare con i bastoncini”
  • nello stesso anno, promotori Fabio Moretti e Pino Dellasega,  viene ideato il più grande portale italiano sulla camminata nordica: nordicwalkingtime.it
  • il 2008 è l’anno di fondazione della Scuola Italiana Nordic Walking, diventata il punto di riferimento italiano del nordic walking e la maggior associazione per numero di istruttori certificati
  • dal 2013 la Scuola Italiana Nordic Walking fa parte della Fidal

Cos’è il nordic walking: i benefici.

A patto di adottare una tecnica corretta, si ha prima di tutto un elevato coinvolgimento muscolare ed un efficace lavoro cardio circolatorio con:

  • consumo energetico superiore del 20 – 30% rispetto alla camminata senza bastoncini
  • coinvolgimento di circa il 90% della muscolatura  (oltre 600 muscoli)
  • contrasto del processo di invecchiamento
  • eliminazione degli ormoni stressori
  • rinforzo del sistema immunitario
  • miglioramento della postura e mobilizzazione della colonna vertebrale
  • alleggerimento del carico su articolazioni e apparato motorio
  • miglioramento del tono dell’umore (endorfine e serotonine, liberate con l’esercizio, combattono ansia e depressione)
  • rilassamento mentale
  • regolarizzazione del respiro
  • eliminazione delle tensioni muscolari
  • miglioramento di pressione, dei livelli di trigliceridi e colesterolo
  • consumo di grassi
  • diminuzione dei valori glicemici
  • protezione dell’organismo da osteoporosi e artrosi
  • abbassamento della percezione della fatica (attività fisica più a lungo e adatta ai meno allenati)

Cos’è il nordic walking: il metodo SINW

cos'è il nordic walking
La Scuola Italiana Nordic Walking, per l’acquisizione della tecnica corretta ha sviluppato una progressione tecnico-didattica in 5 fasi:

Rilassamento e recupero della camminata naturale:

  • coordinazione alternata braccia- gambe
  • ampiezza di movimento delle gambe e delle braccia
  • rilassamento delle spalle e decontrazione muscolare nel movimento delle braccia
  • postura eretta
  • rullata del piede

Tecnica alternata e sviluppo coordinativo

Una serie di esercizi con i bastoncini li renderanno familiari fino all’impiego della corretta funzione di spinta.

Elementi posturali

Una posizione eretta, conseguenza della camminata tecnicamente corretta e coordianta, aiuta a scaricare le tensioni dalla colonna vertebrale. Una delle conseguenza della mobilizzazione della colonna è la reidratazione dei dischi intervertebrali.

Respirazione

Esercizi di coordinamento movimento respiro, importanti per il consumo energetico e la prestazione fisica.

Tecniche avanzate o coadiuvanti

  • tecnica di salita
  • tecnica di discesa
  • prestazione atletica
  • attenzione agli ostacoli
  • strechting
  • potenziamento muscolare
  • equilibrio
  • propriocezione

Cos’è il nordic walking: l’attrezzatura

Abbigliamento e scarpe

Quello comunemente utilizzato per la corsa è perfetto. E, come per la corsa, va semplicemente adattato all’ambiente e alle condizioni climatiche. Ovviamente, è raccomandato l’intramontabile metodo “della cipolla”: più strati da togliere e mettere alla bisogna. Privilegiare capi traspiranti, anti allergici e comodi.

Scarpe da ginnastica o corsa vanno bene. Esistono anche specifici modelli da camminata, che favoriscono la rullata del piede. Altri modelli più tecnici, specifici per attività in natura, proteggono il piede da urti o abrasioni. Inoltre possono essere impermeabili o dotate di suola con maggior presa sul terreno accidentato. Sempre meglio sceglierle comode, mezzo numero o un numero più grande del solito, in modo che le dita non urtino in punta e il tallone non sfreghi.

I calzni devono essere molto aderenti e antiscivolo, vanno evitati fastidiosi sfregamenti che conducono alla comparsa di vesciche.

Guanti

Utili a prevenire vesciche. Per le mani più delicate esistono appositi guanti. Hanno un’imbottitura tra pollice e indice, lasciano libere le dita nella parte alta. Solo se si è particolarmente sensibili al freddo si possono adottare sottili guanti tecnici con funzione termica. Ricordiamo che il naturale apri chiudi sull’impugnatura del bastoncino è un naturale attivatore della circolazione periferica nelle mani, con conseguente riscaldamento.

Borraccia

Reintegrare liquidi a piccoli sorsi frequenti è una regola aurea quando si pratica attività di durata all’aria aperta, anche d’inverno. Innanzitutto, privilegiamo portaborracce leggeri e ben posizionabili o zainetti con camel bag, che non sbilancino durante la camminata. Gli integratori a base di potassio, magnesio e maltodestrine sono consigliati solo per prestazioni atletiche o a soggetti avanti negli anni in clima molto caldo.

Accessori e varie

Quelli classici di ogni uscita all’aria aperta:

  • protettivo per labbra
  • crema solare
  • spray repellente contro gli insetti
  • un cappellino per il sole
  • uno scaldacollo se fa freddo
  • farmaci per patologie croniche note
  • un capo anti pioggia e anti vento
  • una barretta di cioccolato fondente
  • della frutta secca
  • uno spuntino leggero e digeribile se l’uscita è lunga.

Bastoncini

Sono l’attrezzo specifico e fondamentale per questa pratica sportiva. Lasciatevi consigliare dagli istruttori per la loro scelta.

Bisogna valutare:

  • materiale
  • resistenza
  • bilanciamento
  • flessibilità
  • assorbimento del’impatto con il terreno
  • tipo di l’utilizzo (benessere, prestazione…)
  • altezza
  • impugnatura

Non sono adatti i comuni bastoncini da escursionismo o trekking. E men che meno quelli da sci o bastoni di fattura artigianale! I bastoncinic infatti devono essere specifici per il nordic, con impugnatura ergonomica e il lacciolo da polso, indispensabile per adottare la tecnica corretta. Il costo può variare da qualche decina di euro al centinaio. Investire subito in materiale e specifiche di qualità è comunque una buona strategia. Bastoncini di qualità favoriscono la pratica corretta e durano nel tempo. In ambito didattico, vengono generalmente messi a disposizione dagli istruttori.

Cos’è il nordic walking: dove praticarlo.

Similmente alla corsa, può essere praticato ovunque:

  • sentieri di montagna
  • strade di città
  • spiagge
  • parchi
  • strade bianche
  • prati
  • piste agro silvo pastorali
  • piste di atletica

Più il terreno è omogeneo, esente da irregolarità come buche e sassi, e meglio si riesce ad esprimere il gesto tecnico. Conseguentemente, si ottiene il miglior risultato. Anche la pendenza è un fattore da non trascurare. Infatti si può mantenere il corretto andamento tecnico fino a pendenze moderate, intorno al 8-10%. Ma si può adattare facilmente ad ogni genere di percorso: basta un po’ di pratica.

Cos’è il nordic walking: sport per tutti.

Bambini, atleti, anziani, semplici camminatori che cercano di migliorare la forma fisica. Runner in cerca di cross training che rafforzi il core. Escursionisti che desiderino migliorare la prestazione in senso sportivo. O alleviare lo sforzo sopportato dalla schiena nel portare lo zaino. Certamente uno sport per chiunque voglia godersi l’aria aperta facendo attività fisica. Attività sana e naturale che può essere praticata ovunque, durante tutto l’anno e a qualsiasi età. Si può praticare il nordic walking per:

  • la solitudine contemplativa
  • l’allegra compagnia
  • il silenzio di spazi verdi
  • fare due chiacchiere con amici
  • brevi periodi o per giorni interi
  • mantenere la forma
  • la tonicità muscolare
  • dimagrire
  • allenarsi meglio
  • il puro piacere di star bene
  • fare nuove conoscenze
  • raggiungere in forma quell’agriturismo dove si mangia proprio bene
  • sorridere quando ti chiedono se hai dimenticato gli sci a casa